Objectif du programme
Le programme Push / Pull / Legs (PPL) est une méthode d’entraînement
qui répartit les groupes musculaires selon leur fonction :
poussée, tirage et jambes.
Il permet une progression efficace en prise de muscle
tout en optimisant la récupération.
Niveau débutant
Ce format est idéal pour découvrir le PPL en douceur.
L’objectif est d’apprendre les bases, d’améliorer la technique
et de construire une première base musculaire.
Fréquence : 3 séances / semaine
Organisation : Push / Pull / Legs
Séance Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Pompes | 3 | 8-12 | 60 sec |
| Développé haltères | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Extension triceps | 3 | 10-12 | 60 sec |
Séance Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Tirage horizontal | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
| Rowing haltères | 3 | 8-12 | 60 sec |
| Curl biceps | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Gainage | 3 | 20-30 sec | 45 sec |
Séance Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Squat | 3 | 10-15 | 60 sec |
| Fentes | 3 | 10 / jambe | 60 sec |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Mollets | 3 | 15-20 | 45 sec |
Ce niveau augmente le volume et l’intensité.
Il permet de stimuler davantage l’hypertrophie
et d’améliorer les performances globales.
Fréquence : 4 à 5 séances / semaine
Organisation : Push / Pull / Legs / repos / Push (ou Pull)
Séance Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Développé couché | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Développé incliné | 3 | 8-12 | 90 sec |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Extension triceps | 3 | 10-12 | 60 sec |
Séance Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Tractions | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Rowing barre | 3 | 8-12 | 90 sec |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Curl biceps | 3 | 10-12 | 60 sec |
Séance Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Squat | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 8-12 | 90 sec |
| Fentes | 3 | 12 / jambe | 60 sec |
| Mollets | 4 | 15-20 | 45 sec |
Niveau avancé
Programme intensif destiné aux pratiquants expérimentés.
L’objectif est d’optimiser la progression avec un volume élevé
et une gestion précise de la récupération.
Fréquence : 5 à 6 séances / semaine
Organisation : Push / Pull / Legs / repos / Push / Pull / Legs
Séance Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Développé couché | 4 | 4-8 | 120 sec |
| Développé incliné | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Dips lestés | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60 sec |
Séance Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Tractions lestées | 4 | 5-8 | 120 sec |
| Rowing barre | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Tirage horizontal | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Curl biceps | 3 | 10-12 | 60 sec |
Séance Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Squat | 4 | 4-8 | 120 sec |
| Soulevé de terre | 4 | 5-8 | 120 sec |
| Fentes | 3 | 12 / jambe | 60 sec |
| Mollets | 4 | 15-20 | 45 sec |
Séance maison
Une alternative efficace pour s’entraîner sans salle.
Cette séance permet de maintenir un bon niveau d’intensité
avec du matériel limité.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|
| Pompes | 4 | 12-20 | 60 sec |
| Rowing haltères | 4 | 10-15 | 60 sec |
| Squats | 4 | 15-20 | 60 sec |
| Dips | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
Conseils
Privilégie une exécution propre et une progression progressive.
La régularité, la récupération et une alimentation adaptée
sont essentielles pour obtenir des résultats durables.