Objectif du programme

Ce programme de Street Workout en Full Body permet de travailler l’ensemble du corps à chaque séance. Il est idéal pour développer la force, l’endurance musculaire et le contrôle du poids du corps.

Contrairement au split classique (Push / Pull / Legs), le full body offre une meilleure fréquence d’entraînement et une progression plus rapide sur les mouvements fondamentaux.

Niveau débutant

Idéal pour commencer. L’objectif est d’apprendre les mouvements de base et de construire une première base de force.

Fréquence : 3 séances / semaine
Format : Full Body

Séance Full Body

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Pompes	3	8-12	60-90 sec
Tractions assistées / australiennes	3	6-10	60-90 sec
Squats poids du corps	3	12-15	60 sec
Gainage	3	20-30 sec	45 sec

Niveau intermédiaire

Augmentation du volume et introduction d’exercices plus exigeants. L’objectif est de progresser en force et en contrôle.

Fréquence : 3 à 4 séances / semaine
Format : Full Body A / B

Séance A

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Tractions	4	5-10	90 sec
Dips	4	6-10	90 sec
Squats	4	15-20	60 sec
Gainage	3	30-45 sec	45 sec

Séance B

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Rowing australien	4	10-15	60 sec
Pompes	4	12-20	60-90 sec
Fentes	3	12 / jambe	60 sec
Pike push-ups	3	8-12	60 sec

Niveau avancé

Programme intensif pour pratiquants expérimentés. L’objectif est d’augmenter la force maximale et d’introduire des variantes plus complexes.

Fréquence : 4 à 5 séances / semaine
Format : Full Body + intensité

Séance Full Body avancée

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Tractions lestées	4	5-8	120 sec
Dips lestés	4	6-10	120 sec
Pistol squats	3	6-10	90 sec
Pompes déclinées	3	12-20	60 sec
Relevés de jambes suspendu	3	10-15	60 sec

Conseils

Priorise toujours une exécution propre avant d’augmenter la difficulté. La progression se fait en ajoutant des répétitions, puis des variantes plus difficiles (lest, amplitude, tempo).

La régularité et la récupération sont essentielles pour progresser durablement.