Objectif

Cette préparation physique est conçue pour développer un profil opérationnel complet : force, endurance, résistance et capacité à performer sous fatigue.

Elle s’adresse aux candidats souhaitant atteindre un niveau physique élevé compatible avec des sélections exigeantes.

Qualités développées

• Endurance cardio (zone 2 + fractionné)
• Force relative (poids du corps)
• Résistance musculaire
• Capacité à enchaîner les efforts
• Mental sous fatigue

Tests physiques de référence

Test	Minimum	Bon niveau	Excellent
Tractions	10	15	20+
Dips	15	25	35+
Pompes	30	50	70+
Gainage	1 min	2 min	3 min
Course 5 km	25 min	20 min	< 18 min

Structure hebdomadaire

- 3 séances Street Workout (Full Body)
- 2 séances Running
- 1 circuit tactique
- 1 jour de repos

Séance Full Body

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Tractions	4	max	90 sec
Dips	4	max	90 sec
Pompes	4	max	60 sec
Squats	4	20	60 sec
Gainage	3	45 sec	45 sec

Running

Endurance (Zone 2) :
20 à 40 minutes à allure modérée

Fractionné :
30 secondes rapide / 1 minute lente
10 à 15 répétitions

Circuit tactique

4 à 6 tours :

Exercice	Répétitions
Tractions	10
Dips	15
Pompes	20
Squats	20
Course	200 m

Progression

- Augmenter progressivement les répétitions
- Ajouter du lest (gilet, sac)
- Réduire les temps de repos
- Améliorer les performances en course

Conseils

La régularité est la clé. Priorise toujours une exécution propre.

Ajuste l’intensité en fonction de la fatigue et veille à une récupération suffisante.